0 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 5 (0 votes, average: 0,00 z 5)
You need to be a registered member to rate this post.
Loading...

Ćwiczenia w domu z hantlami – Plan treningowy, Wskazówki, Klata, Biceps, Triceps, Barki

Ćwiczenia w domu z hantlami - Plan treningowy, Wskazówki, Klata, Biceps, Triceps, Barki

Nie trzeba wcale wydawać dużych pieniędzy na karnety na siłownię, ani tracić czas na dojazdy. Wiele osób nie ma po prostu czasu, lub nie lubi zatłoczonych siłowni i chciałoby poćwiczyć w domu. Nie jest to problemem, ponieważ bardzo wiele ćwiczeń można wykonać w zaciszu domowym wyłącznie przy użyciu hantli i kawałka wolnej przestrzeni. W tym artykule skupimy się na treningu ogólnorozwojowym, omówimy ćwiczenia w domu z hantlami angażującym całe ciało, z angielskiego FBW, czyli Full Body Workout. Je to najlepszy trening rozwijający Twoje ciało. Z pewnością znajdą na niego czas nawet najbardziej zapracowane osoby.

Warto pamiętać, że trening jest nie tylko dla ciała, ale też i dla ducha. Ćwicząc nie tylko poprawiamy nasz wygląd, ale również nasze ogóle samopoczucie. Amerykańskie badania pokazują, że wprowadzanie nowych bodźców ruchowych do naszego życia stymuluje nie tylko rozwój mięśni, a także połączenia neuronowe w korze mózgowej człowieka. Dzięki temu nasz umysł też ćwiczy i dzięki temu lepiej pracuje.

Ćwiczenia w domu z hantlami – Zalety

Zalet tego treningu jest bardzo wiele, jak: brak straty czasu na dojazdy, niskie koszta, ponieważ nie wydajemy pieniędzy na karnet, trening możemy rozpocząć w każdej chwili, kiedy tylko mamy trochę wolnego czasu, własny prysznic. Co do samego treningu pomoże ona nam równomiernie rozwijać wszystkie mięsnie naszego ciała, co zaowocuje naszym lepszym stanem zdrowia i wyglądem.

Ćwiczenia w domu z hantlami – Wymagania

Wymagania sprzętowe są bardzo małe. Wystarczą nam tylko hantle, jak ktoś posiada ławeczka, ewentualnie można złączyć razem 2-3 taborety, kawałek wolnego miejsca i oczywiście chwila czasu oraz chęci. Co do najważniejszego przedmiotu, czyli hantli, to możemy je zakupić praktycznie w każdym sklepie sportowym lub hipermarkecie, za mniej niż koszt karnetu na 1 miesiąc. Polecamy zakup hantli na gryfie, by móc regulować obciążenie. Zestaw 2 x 20 kg powinien w zupełności wystarczyć.

Ćwiczenia w domu z hantlami – Ćwiczenia

Zanim zaczniemy trening warto dowiedzieć się o kilku bardzo ważnych sprawach.

  1. Ćwicząc pilnujemy tego by nie blokować kończyn w stawach. Chodzi o to by przy wyproście stawów łokciowych, czy kolanowych, nie prostować ich do końca, by tak jakby ich nie blokować. Po pierwsze jest to niezdrowe dla stawów, po drugie przy maksymalnym wyproście i zablokowaniu stawu spada napięcie w mięśniach, co w rezultacie da nam gorsze efekty ćwiczeń.
  2. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu przy wykonywaniu ćwiczeń. Ogólna zasada mówi o tym, by przy wypychaniu lub podnoszeniu robić wydech, a przy fazie opuszczającej wdech. Tyle ile powtórzeń, tyle powinniśmy zrobić wdechów.
  3. Ważna rzeczą jest by ćwiczenia wykonywać dokładnie i powoli, nie chcemy przecież nabawić się kontuzji. Jakiekolwiek zamachy, podrzuty nie są wskazane, ważne by przy wykonywaniu ćwiczenia angażować tylko mięśnie, które w tym momencie chcemy ćwiczyć, resztę ciała usztywniamy.
  4. Ciężar dostosowujemy do ćwiczenia i naszych predyspozycji. Nie warto się nadwyrężać i od razu zaczynać od dużych ciężarów, mogą one skutkować kontuzjami. Najważniejsza jest technika, odpowiednie wykonywanie ćwiczeń, ciężarem którym jesteśmy w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Zbyt mały ciężar też nie jest wskazany, gdyż nasze mięśnie wtedy nie pracują na tyle ile powinny.
  5. Zatrzymuj ciężar przez 1 sekundę przy fazie spięcia mięśnia, starając się jeszcze bardziej go dopiąć. Trening przez to będzie cięższy, ale za to bardziej efektywny.

Ćwiczenia

Przed rozpoczęciem treningu należy określić na jakim poziomie jesteśmy:

  • Początkujący: 1 seria, 12-15 powtórzeń, 1 minuta przerwy między ćwiczeniami.
  • Średnio zaawansowani: 2-3 serie, 10-12 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy między ćwiczeniami. 
  • Zaawansowani: 3-4 serie, 8-10 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy między ćwiczeniami. 

Oczywiście wraz ze wzrostem doświadczenia i siły należy zwiększać stopniowo obciążenia.

Plan treningowy

By trening był skuteczny, należy na każdą partię mięśni wykonać przynajmniej 1-2 ćwiczenia. Ważna by do treningu zaangażować całe ciało, wtedy efekty będą najlepsze. Wiele osób np. odpuszcza trening nóg, przez to nasze ciało będzie nierównomiernie rozbudowywane.

1. Partia mięśni: Nogi

Przysiady: Stajemy w lekkim rozkroku, stopy równolegle do siebie, na szerokości barków. Hantle trzymamy przy głowie, lub jedna trzymając oburącz pod brodą. Robimy przysiad, do momentu, aż uda będą równolegle do podłoża, pamiętając o tym by nie odrywać pięt od ziemi i powoli wracamy do pozycji wyjściowe.

2. Partia mięśni: Nogi

Wypady jednonóż: Nogi ustawiamy trochę bliżej siebie niż w przypadku przysiadów. Hantle trzymamy przy sobie, wzdłuż ciała. Robimy wypad do przodu jednej nogi, pamiętając by kolano nie wychodziło za linię stopy, do kąta 90°, a następnie wracamy. Tak samo wykonujemy drugą nogą i dalej na zminę. Ćwiczenia można z czasem zmieniać, robiąc wypad w bok, lub na skos lub łącząc, robiąc wypady: przed siebie, na skos i następnie na bok, po 3 wypadach zmieniając nogę.

3. Partia mięśni: Nogi, łydki.

Wznosy łydek: stajemy na krawędzi schodka, krawężnika, jakiegoś podwyższenia, na palcach, pięty znajdują się poza krawędzią. W rękach trzymamy hantle, ewentualnie by utrzymać równowagę w jednej ręce jedną, a drugą się czegoś przytrzymujemy. Wykonujemy wspięcia na palce do maksymalnego uniesienia i tak samo w drugą stronę w dół.

4. Partia mięśni: Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli: kładziemy się na ławeczce, chwytamy nasze hantel nachwytem. Spinamy mocno łopatki i wypychamy klatę piersiową do przodu. Trzymamy je nad klatką, na linii mniej więcej sutków. Opuszczamy je odwodząc łokcie na boki, robiąc wdech i następnie wyprostowujemy robiąc wydech. Ważne by nie blokować stawów łokciowych przy wyproście i nie zderzać o siebie hantli.


Opracowano niezwykle skuteczną metodę pobudzająca wzrost mięśni. Nawet 10 kg suchej masy mięśniowej w miesiąc!


5. Partia mięśni: Klatka piersiowa

Rozpiętki: kładziemy się na ławeczce, chwytamy nasze hantle, trzymamy je nad klatką równolegle do siebie, ręce lekko ugięte w łokciach i następnie obwodzimy ręce na boki, pilnując by ugięcie w łokciach było ciągle takie same. Ręce rozchylamy prawie do maksimum rozciągając klatkę piersiową i wracamy do punktu wyjścia.

6. Partia mięśni: Barki i górna część pleców

Rozpiętki odwrotne: w pozycji siedzącej pochyl tułów do przodu i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem, lekko ugięte. Trzymając ten sam kąt w łokciach unosimy je szerokim łukiem za siebie, następnie wracamy do pozycji wyjścia.

7. Partia mięśni: Barki

Unoszenie ramion na boki: w pozycji stojącej trzymamy hantle wzdłuż ciała. Z tej pozycji ramiona podnosimy na boki równolegle do ciała, podnosimy do wysokości barków i następnie opuszczamy, ale nie do końca, by stale utrzymywać napięcie w mięśniach. Druga podobną opcją jest unoszenie hantli w ten sam sposób tylko przed siebie. Te ćwiczenie należy wykonywać raz jedną ręka, raz drugą na przemian.

8. Partia mięśni: Barki, proceps, biceps.

Wypychanie hantli nad głowę stojąc z pozycji trzymając hantle wzdłuż ciała: Bardzo dobre ćwiczenie angażujące wiele mięśni. Zaczynamy z pozycji stojącej trzymając hantle wzdłuż ciała. Wznosimy je jak przy cieczeniu na biceps, a następnie płynnym ruchem wyrzucamy je nad głowę, następnie wracamy do punktu wyjścia.

9. Partia mięśni: Bicepsy

Zginanie ramion: w pozycji siedzącej lub stojącej trzymaj hantle na wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Unieś hantle, zginając łokcie, na końcu maksymalnie staramy się spiąć mięśnie, a następnie powoli opuszczamy, nie do maksymalnego wyprostu, bu utrzymać stałe napięcie w mięśniach.

10. Partia mięśni: Tricepsy

Wyprost ramion leżąc: Kładziemy się na ławeczkę na brzuchu, głowa poza ławeczką, ręce mamy przy sobie wzdłuż ciała, trzymając hantle, uginamy je w łokciach spuszczając hantle w dół, a następnie do wyprostu na końcu spinając mocno tricepsy.

11. Partia mięśni: Plecy

Prostowanie grzbietu: zaczynamy w pozycji stojącej, hantle prostopadle do ciała, następnie wykonujemy skłon tułowia przed siebie, hantle spuszczając do przodu i wracamy do punktu wyjścia.

12. Partia mięśni: Brzuch

Brzuszki z hantlami: kładziemy się na plecach, nogi ugięte, chwytamy hantle oburącz i trzymamy nad klatką, prostopadle do podłoża, następnie podnosimy łopatki w górę wykonując spięcie brzucha.

13. Partia mięśni: Brzuch

Brzuszki skośne: kładziemy się na plecach, następnie odrywamy od ziemi plecy i nogi, siedząc jakby na samych pośladkach odchyleni do tyłu. Hantle trzymamy oburącz i przenosimy ciężar z jednej strony na drugą.

Do tego oczywiście można dołączyć wiele ćwiczeń, które nie wymagają użycia hantli, wystarczy tylko własny ciężar ciała, jak pompki, przysiady itp. Nie musimy wykonywać wszystkich ćwiczeń, należy wybrać min. jedno na każdą partię ciała. Ćwiczenia można urozmaicać oraz zmieniać kolejność, gdyż po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wysiłku i należy mu dawać nowe bodźce.

Trening nie powinien trwać dłużej niż 60 – 90 minut!

W razie wystąpienia bólu należy od razu zakończyć ćwiczenie i jeśli ból nie przejdzie skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Jak widać, by poprawić swoją kondycję i sylwetkę, nie są potrzebne specjalistyczne maszyny, porfesjonalna siłownia i trener personalny. Najważniejsze są chęci i motywacja. Oprócz ćwiczeń należy pamiętaj o odpowiedniej diecie i suplementacji oraz odpoczynku. Kluczem do sukcesu jest także regularny trening, min 3 razy w tygodniu.

loading...

3 komentarzy o “Ćwiczenia w domu z hantlami – Plan treningowy, Wskazówki, Klata, Biceps, Triceps, Barki

    1. ja jakiś czas temu szukałem, przeszedłem się po sklepach to najtaniej w Auchan znalazłem 😉

  1. Spoko artykuł, sporo można się dowiedzieć i nowe fajne ćwiczenia, wcześniej z tych wymienionych tylko z 5 znałem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *