11 votes, average: 4,00 out of 511 votes, average: 4,00 out of 511 votes, average: 4,00 out of 511 votes, average: 4,00 out of 511 votes, average: 4,00 out of 5 (11 votes, average: 4,00 z 5)
You need to be a registered member to rate this post.
Loading...

Trening na masę – Plan, Ćwiczenia, Dieta, Porady – Zbuduj szybko masę mięśniową

Trening na masę - Plan, Ćwiczenia, Dieta, Porady - Zbuduj szybko masę mięśniową

Wiele z nas dąży do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jedni chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów, inni wręcz przeciwnie, chcą nabrać masy mięśniowej, jeszcze inni ćwiczą tylko po to by czuć się zdrowo. Najważniejsze jest obranie celu. Ten artykuł adresowany jest do mężczyzn którzy chcą rozbudować swoją muskulaturę i już zaczęli swoją przygodę z siłownią, to znaczy mają już choć minimalne doświadczenie w sportach siłowych.

Trening na masę – Wprowadzenie

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, plan jest stworzony dla mężczyzn chcących zwiększyć swoją masę mięśniową, mających wcześniej styczność ze sportem. Plan został podzielony na 4 dni treningowe, angażujący wszystkie mięśnie, rozwijający równomiernie całą sylwetkę. Kompletny trening wszystkich partii ciała zwiększa naturalną produkcję hormonów wzrostu, wspomagający rozwój mięśni, dlatego tak ważne jest pamiętanie o wszystkich partiach ciała.

Plan bazuje na wielostawowych ćwiczeniach przy wykorzystaniu wolnych ciężarów. Ważną rzeczą o której należy pamiętać, to odpowiednia dieta w okresie budowy masy mięśniowej. Podstawową cechą tej diety jest zwiększenie kaloryczności posiłków, pamiętając, że kalorie powinny pochodzić z najlepszych jakościowo i wartościowo źródeł. Bez niej nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, gdyż 70% sukcesu to dieta.

Suplementacja jaka jest zalecana do bardziej efektywnego budowania masy mięśniowej to: witaminy, izolat białka, kreatyna, BCAA.

Trening na masę – Plan treningowy

Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, by przygotować nasze ciało do obciążeń. Zaczynamy więc trening od 10-15 minut truchtu na bieżni / orbitreka / rowerka stacjonarnego.

Dzień pierwszy

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach za głową: 4 serie x 12 powtórzeń,
2. Suwnica: 3 serie x 15 powtórzeń,
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha: 4 serie x 10 powtórzeń,
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda: 4 serie x 15 powtórzeń,
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda:  5 serii x 15 powtorzeń,
6. Wykroki z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała: 4 serie x 20 powtórzeń, po 10 na nogę,
7. Wspięcia na palce z hantlami w dłoniach: 5 serii x 25 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce na maszynie: 5 serii x 10 powtórzeń.

Dzień drugi

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny: 4 serie x 12 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12 powtórzeń,
3. Wyciskanie hantlami na ławce skos dolny: 3 serie x 15 powtórzeń,
4. Rozpiętki hantlami: 4 serie x 12 powtórzeń.

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc: 4 serie x 12 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 5 serii x 12 powtórzeń,
3. Wzniosy hantli na boki stojąc: 4 serie x 15 powtórzeń,
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc: 4 serie x 15 powtórzeń.

Brzuch
1. Brzuszki tradycyjne: 5 serii x 20 powtórzeń,
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie: 5 serii x 15 powtórzeń.


Opracowano niezwykle skuteczną metodę pobudzająca wzrost mięśni. Nawet 10 kg suchej masy mięśniowej w miesiąc! Dowiedz się więcej.


Dzień trzeci

Dzień wolny od treningu, poświęcamy go na regenerację, możemy wybrać się na basen, jacuzzi, saunę, spacer by dotlenić organizm.

Dzień czwarty

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego do klatki 2 serie, to barków 2 serie: 4 serie x 12 powtórzeń,
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą: 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń,
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc: 3 serie x 10 powtórzeń,
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha: 3 serie x 10 powtórzeń,
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę: 3 serie x 12 powtórzeń,
6. Szrugsy z hantlami: 4 serie x 15 powtórzeń.

Dzień piąty

Tricepsy
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową: 3 serie x 12 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 3 serie x 8 powtórzeń,
3. Pompki na poręczach: 3 serie x 12 powtórzeń,
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego: 3 serie x 10 powtórzeń,

Bicepsy
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku: 3 serie x 12 powtórzeń,
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka do wewnątrz: 3 serie x 12 powtórzeń na rękę,
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 3 serie x 10 powtórzeń,
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą: 2 serie x 20 powtórzeń.

Brzuch
1. Kółeczko: 4 serie x 10 powtórzeń,
2. Rowerek: 4 serie x 15 powtórzeń na stronę.

Dzień szósty i siódmy

Dni wolne od treningu

Trening na masę – Podsumowanie

Jest to przykładowy trening, który możemy dowolnie modyfikować, zmieniać ćwiczenia na inne, ale z tej samej partii mięśni. Przy tym treningu jeśli chcemy uzyskać efekty pamiętajmy o znacznej nadwyżce kalorycznej. 4 dniowy trening w tygodniu jest najczęściej wybieraną formą treningu na masę mięśniową.

Podobne artykuły

loading...

3 komentarzy o “Trening na masę – Plan, Ćwiczenia, Dieta, Porady – Zbuduj szybko masę mięśniową

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *